昨年10月に60kg,体脂肪38%から始まったダイエットですが10ヶ月が経とうとしています。
まだまだゴールへは遠いですが、亀の歩みでありつつ着実に体重減とシェイプアップはできていると思うのでダイエットを始めて9か月経過後の状況と今までやってきて効果があったこと、なかったことなどをまとめてみようと思います。
ダイエット9か月経過後の変化
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| 今回 | スタート時 | 比較 | |
| 体重 | 54.6kg | 60kg | -5.4kg |
| 体脂肪 | 32％ | 38.0％ | -6％ |
| 首 | 30.5cm | 32cm | -1.5cm |
| 手首 | 14.5cm | 15cm | -0.5cm |
| バストトップ | 90cm | 94cm | -4cm |
| アンダーバスト | 78cm | 83cm | -5cm |
| ウエスト | 74cm | 80cm | -6cm |
| 二の腕 | 30cm | 32cm | -2cm |
| お腹周り | 84.5cm | 90cm | -5.5cm |
| ヒップ | 89cm | 92cm | -3cm |
| 太もも | 54cm | 57cm | -3cm |
| 膝上 | 39cm | 41.5cm | -2.5cm |
| ふくらはぎ | 34cm | 36cm | -2cm |
| 足首 | 20.5cm | 21cm | -0.5cm |
大きく変化があった部分
| 体重 | -5.4kg |
| 体脂肪 | -6.0％ |
| アンダーバスト | -5cm |
| ウエスト | -6cm |
| お腹周り | -5.5cm |
| 太もも | -3cm |
| 膝上 | -2.5cm |
そこまでハードなダイエットを行ってないにも関わらず、なかなか結果が出せているのではないでしょうか？
まだまだ肥満ですし、細くはないですがスタート時よりは良い数字が出ています。
特に体脂肪が6％落ちたというのは大変嬉しい。
あとアンダーバストが−5cm落ちたのも嬉しい。
次は画像を用いて変化を確認していきます。
見た目の変化
スタート時が太りすぎているのはありますが、上半身は割とスッキリしてきているように感じます。
それにしてもこの仁王立ち・・笑
太りすぎて脚が閉じられなかったのだろうか・・・
横から見ると厚みがかなり減ったのが分かります。上半身しか痩せていない気がしていましたが写真を見るとお尻周辺も結構絞れているみたいです。
そういえばよく履いているユニクロのEZYアンクルパンツがLサイズでは緩くなりMサイズを買いました。
この調子でSサイズを目指したいです。
なかなかパンチ力のある後ろ姿です笑
スタート時は背中と腰回りのお肉がはみ出てスポブラが苦しそうです。
ちなみにスポブラは色違いなだけでサイズは同じです（GUのもの）
さらに、肩の形もだいぶ変わりました。スタート時は運動は全くしておらずついでに猫背で姿勢が良くなかったので肩周りと首の後ろにたんまりお肉を蓄えています。
背中の筋トレや、森拓郎さんの「30日で白Tが似合う私になる」を実践しているおかげで体の後ろ側の脂肪が落とせているのだと思います。デスクワークですが、肩こりとも無縁です（運動する前は肩こりがすごかった）
ちなみにまだ白Tは似合いません。これからも精進します。。
効果を感じること、確信していること
ここからは色々やってみてダイエットにおいて効果があると感じたものを紹介していきます。
カロリー計算
画像下部の棒グラフが摂取カロリーなのですが、見ての通り３月と６月にカロリーをつけるのをサボっています。
つけるのをサボっている時期に体重ががっつり増えています汗
カロリーをつけていない＝カロリーを気にせず食べてしまっているので自然と食べるものにも無頓着になってしまいます。
しっかりつけている時期は意識がダイエットに向いているのでちゃんと結果も出ています。
朝プロテインを飲む
３月の旅行中に一時プロテインを切らして飲んでいない時期がありました。すると食べる量は変わらないのにどんどん体重が増えていくではありませんか・・・なぜ！！！
理由は定かではありませんが、今まで朝一でプロテインを飲んでいたのがなくなり空腹状態の体内に朝ごはんの栄養が直接吸収されたせいなのではないかと思っています。
朝ちゃんと飲むと体重が急に増えたりはしないので毎日欠かさず飲むようにしています。
今まで色々とプロテインは飲みましたが、マイプロテインが安くて味の種類も豊富でおすすめです。
ちゃんと寝る
最近できていないからこそ気づいたことです。
どんなに運動しても、カロリーを制限しても、きちんと睡眠が取れていなければ翌朝体重はあまり減りません。
きちんと夜には寝て最低でも6時間の睡眠は必要だと感じます。
ちゃんとうんこ出す
食べないダイエットによる弊害はこれですね。今はちゃんと食べるダイエットをしているので毎日快便ですが、たまにちゃんと食べない日があると摂取カロリーは少ないけどきちんと排便できていないので体重は減らないし、便を出すというのは老廃物を排出することなのできちんと出来ていないと体にも良くないのは明白です。
個人的にはちゃんと朝起きて、朝ごはんをしっかり食べないとうんこが出ません。
あとは、炭水化物を制限していてもなぜだが便秘気味になります（あと鍋食べた次の日も出ない何故）
主食をオートミールにし始めてから便秘が改善しました。食べないと出ない日があるので朝か昼には食べるようにしています。
野菜もきちんと摂って食物繊維をとるのも大切です。
サラダの作り方を工夫することで普段あまり多く摂らない野菜もたくさん食べられるようになりました。
どうしても出にくい場合にはこの整腸剤を飲むと結構解決します。
元々お腹が弱いので腹痛予防のために整腸剤をよく飲みますが、1か月弱海外旅行に行った際に欠かさず飲んでいたら腹痛なしで乗り切れました。便秘もなかったです。
今までで一番信用できる整腸剤です。
当たり前のことですが、良く寝てちゃんと食べて出すというのは本当に大切で、意外と守れていない人が多いのも事実かなと思います。
定期的な筋トレ
週に２回はジムに行くようにしています。頑張っていたときは週４で行くこともありました。
結局「継続」が一番大事なので、サボり期間があったとしても心を鬼にしてまた行き始めることが大切です。
1回の筋トレでいろんな部位を鍛えることはせず、「背中の日」「胸・腕の日」「脚の日」と交互に行っています。腹筋だけは回復が早いので毎日行って良いことにしています。
ちなみに私のダイエットの基礎はこの本を参考にしています。
「鍛えるべき筋肉」や「筋トレのメニュー・スケジュール」などを論理的に紹介してくれているので人が痩せる仕組みが分かります。
筋トレのフォームが載っているだけの本ではないので、読み物としてもとても面白いですし私の誤ったダイエット知識が覆されるきっかけになりました。
「ダイエットするならとりあえず食べずに運動すれば良いんでしょ」と思っているダイエット初心者の人に間違いなく読んでもらいたい本です。仕組みが理解できているかどうかでダイエットの結果が大きく左右されると思います。
ひなちゃんねる・のがちゃんねる、その他筋トレ動画を利用する
このお二人の動画にはとてもお世話になりました。
ジム器具なしで行えるものばかりなので、宅トレでも重宝します。
頻度としては、
のがちゃんねるの腹筋2分・有酸素は毎日
ひなちゃんねるの部位別動画は、背中・腹筋・脚に分けて週に１個ずつやったりしていました。
同じ部位を一気にするのは悪くないのですが、翌日疲れてしまうので1日に1部位と決めて、
背中の日→筋トレなし（有酸素だけ）→脚の日→筋トレなし（有酸素だけ）→腹筋の日→筋トレなし（有酸素だけ）
というのを繰り返ししたりしています。
ハードめに行った場合はちゃんと筋肉を休めるためにその部位は３日程度鍛えずに空けるようにしています。
好きな動画をいくつかあげておきます。
BCAAを摂取する
BCAAは必須アミノ酸です。
筋肉痛や疲労感を軽減し、運動パフォーマンスを上げてくれるので、運動前と運動中に飲むようにしています。
マイプロテインのBCAAも飲みましたが、エクステンドのものが好き。
グレープとレモンライムを飲みましたが個人的にはレモンライムがおすすめ。（グレープは私には甘すぎた）
脚からやせる神トレ（特にお尻）
10月からずっと石本哲郎さんの「脚からやせる神トレ」を行っています。
現在で30回は行っていますが、始めは死ぬほどキツくて恐ろしいほど筋肉痛がきましたが今は相変わらずキツイですがなんとかこなせるようになってきました。
正直、期待していたほど脚は痩せていません。
が、お尻の形がとても変わりました！
四角く垂れていた典型的なピーマン尻が丸みをおびてだいぶ上に上がりました。
これはただ痩せただけでは得られない変化だと思います。
脚やお尻はちゃんと鍛えておけば身体の代謝も良くなるし、食べ過ぎたからといって急に太る部分ではないので間違いなく鍛えておくべき部分だと思います。
神トレは今後も負荷を増やしながら続けていきます。
有酸素運動
有酸素運動が嫌いなのでほとんどしていないのですが、家でのがちゃんねるの15分・40分有酸素をやった次の日や、通勤があった次の日は高確率で体脂肪が減っています。
有酸素で減らすより筋肉量を上げて減らした方が良いと思っているので個人的には有酸素はやりたくないのですが、少なからず必要だなと感じています。
脚やせの成功をしている人たちも脚やせには有酸素（ウォーキングなど）とマッサージ（むくみとり）が必須だとおっしゃっていますね。
スナックや揚げ物、白米、お酒はやっぱり増える
直近の数ヶ月はカロリー計算をサボったので、割と好きなものを食べていました。
特に白米・お酒・揚げ物は結構食べたと思います。そうすると他の食べ物を食べたときより圧倒的に肉の付き方が早いです。特に連続で食べるとどんどん増えます。好きなものなだけにつらいですがたまに食べるだけにしないといけないと思いました。
小腹が空いたときに口に運ぶものを考える
食べないダイエットはしないと決めているので空腹になればちょこちょこ間食をします。
むしろ空腹でどかっと食事をすると血糖値が上がりやすいのでむしろちょこちょこ食べは推奨しています。
ここで何を食べるかで脂肪になるかならないか変わってくるので、口に運ぶものは気をつけていました。
ゆで卵
たまごは完全栄養食品と呼ばれるだけあり、様々な栄養素が補えるダイエットの味方ですね。
私はゆで卵を固ゆでにして常備しています（半熟が好きだけど、食べ応え重視で固ゆでです）
味玉にしておくと多少カロリーは上がりますが美味しい上に、長持ちするのでおすすめです（５日は持ちます）
するめ
小腹が空いたらするめスティックを良く食べます。タンパク質が豊富でお腹が膨れるので良い。
カムカムこんにゃく
下記の記事でも紹介しましたが、最高のおつまみです。今のところナチュラルローソンかネットでしか見たことありません。味が濃い塩分大好きマンには超おすすめです。
5種類味があるのですがペッパーベーコン＞ビーフ＞ホタテ＞梅の順に美味しいです。
燻製イカ味は食べたことない。ペッパーベーコンかビーフが間違い無いです！！
下記記事でもご紹介しています↓
ナッツ
良質な脂質が摂れるので食べていますが、食べすぎると普通に太るので（カロリー高い）５粒くらいまでにしています。特にクルミがおすすめ。
ローソンで買える低糖質お菓子
堅焼きおっとっととこんにゃくチップスが私の心の支えです。
チートデイにはスナックも食べますが、普段どうしても食べたくなったらローソンに駆け込んでいます。
おっとっとに関してはザクザクと堅くてオリジナルより好きかもしれません（堅いは美味いを提唱しています）
こんにゃくチップスもサクサクで美味です（すこーし量が少ないけど）
砂糖からエリスリトールに変える
料理に砂糖は欠かせませんができれば控えたいところ。。
エリスリトールはカロリーゼロの天然由来の甘味料です。
普段の料理にはこちらを使っています。
魚の煮付けをしたときに冷めた際に結晶化してしまったので、完全に溶かして冷まさず食べる料理に使った方がいいです。（温め直せば結晶は無くなります）
あと、冷たさを感じるようなスッとした甘さで少し砂糖の味とは異なります。砂糖を大量に使う料理などでは違いが気になったりもするので砂糖と半々で使ったりもしています。
あえておにぎりを食べて2時間後の筋トレのエネルギーにする
糖質はダイエットの敵ではありません。
むしろ筋トレをするなら必須です。筋トレ2時間前に摂取することでより筋トレのパフォーマンスを上げることができるので、あえて糖質を摂りましょう。
おすすめはおにぎりか和菓子です。（和菓子は糖質はあるけど脂質が低い）
糖質を食べてしまった罪悪感で「筋トレせねば・・」と自分を追い込んでください笑
お肉をほぐす
ここまでのダイエットでなかなか痩せないと感じているのが手脚です。
もう20年以上何もせず蓄え続けてきて完全にセルライト化しています。
マッサージをしようにも固くてつまむことさえ出来ません。
特に太ももの外側。
そこでフォームローラーでのほぐしを加えてみました。筋トレや有酸素の後に行っています。
これがもう痛い痛い！！！特に前もも、内もも、外もも全部痛いです。
二の腕も前側と後ろ側をコロコロしていますがこちらも痛いです。
「あーイテテテ」と言わずにできません。
それでも続けていると段々と痛みは減っていきます。
そして太ももの内側にほんのり隙間ができるようになりました！
やはり四肢には筋トレや有酸素に加え「ほぐし」が有効なようです。
私は下記のほぐしローラーを使っています。良くあるものの半分くらいのサイズなのでジムや旅行にも持っていきやすく、使いやすいので気に入っています。
効果なかったこと、続けられなかったこと
続いて、あまりおすすめできない、続かないダイエット方法をご紹介します。
食べないダイエット
食べないダイエットは痩せます。実際に食べないで２ヶ月で６kg落としましたが1年で12kg増えて今またダイエットをしています。食べないダイエットは間違いなくリバウンドします。
食べないダイエットを成功できる人は、これからずーっと食べないダイエットをし続けられる人だけです。
そして年を取るほど食べないダイエットで痩せると老けると思います。
私はもう食べないダイエットはしません。するとしても数日間などの短期間のみで長期は絶対におすすめできません。
だしダイエット
TVでやっていて初めてみたのですが、まずお金がかかります。煮干し・鰹節・昆布全て結構高価です。
更に日持ちせず大量に作れないので高確率で続きません。
やりたい場合は手作りせずに無添加の出汁を買ってきて飲むのが良いかと思います。
イヌリン
便通効果を期待して飲んでみましたが私には効果がありませんでした。
まず飲んだ初日に信じられないくらいおならが出ます。私は５日間くらいしか飲んでいませんがどちらかというとお腹の中で便が硬くなり便秘になりました。
似たような商品にデキストリンがありますが（からだすこやか茶などに入っているもの）こちらも同様に効く人と便秘になる人と分かれるようです。
相性があるようで効く人には効くそうなのでどちらも試してみると良いかもしれません。
糖質ゼロ系、カロリーゼロ系、おから蒸しパン
ダイエット初期は糖質ゼロ麺などを取り入れてみたり、おから蒸しパンを作ってみたりしていましたがすっかり辞めてしまいました。
結論 美味しくないと食べる気しない
これに尽きます。パンや麺類が好きなので糖質ゼロで食べられるのはとても魅力的で助かりますがやっぱり美味しいものが食べたいんです。
それなら週に1回ラーメンを食べるとか、朝にパンを食べて昼食や夕食は調整するとか、ライ麦パンにするとか工夫のしようはいくらでもあります。
それに糖質ゼロ・カロリーゼロ系のものって結局他の栄養素も少ないですよね。食べてもあまりパワーが沸いてきません。
私は食べるものからはちゃんと栄養を摂りたいのでそれならカロリーがあったとしてもゆで卵やお肉、鯖缶を食べた方が身体にとっても良いと考えます。
とはいえ糖質ゼロ麺を取り入れることはありますし、おからパウダーなどはヨーグルトにかけて食べたりしていますし、豆腐そうめんなども好きです。
あまりそういったものだけを食べるのはおすすめできないかなと思います。
ダイエット食品は出来るだけ無加工なものを選び、上手に取り入れるのが大事ですね。
9か月を振り返ってとこれからの抱負
１ヶ月で５キロとか半年で１０キロ減とか目を引くような変化ではないけど、着実に減ってストレスなく続けられているという点では、いいダイエットをしているという自負はあります。
何より数字だけでなくちゃんと見た目にも現れてきたことが嬉しいです。
これからも短期間での劇的な変化を求めることなく、コツコツと継続をしていこうと思います。
ただ、現在の体重が標準体重（52kg）に近づいているため段々と体重の減りは少なくなってくることが予想されます。
あまり体重の数字に重きを置かずに体脂肪や見た目重視で、シェイプアップを頑張っていきます。
なかなか痩せない手脚への対策としては、今まで積極的に行ってこなかった
- 有酸素運動
- フォームローラーでのほぐし
- 水を１日２リットル
- お風呂に浸かる
上記をやっていきます。
また、見た目に変化が現れてきたら写真と一緒に報告していきたいと思います！
現在ダイエット中のみなさん、一緒に頑張りましょう！！！
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